Selvhypnose – Forandringer på egen hånd

Velkommen til denne 3. del i serien om selvhypnose. I dette indlæg skal vi virkelig tage fat. Jeg vil prøve at vise dig, hvordan du kan bruge selvhypnose terapeutisk på dig selv. Hvis du ikke allerede har gjort det, vil jeg anbefale dig at læse disse følgende indlæg inden, du begiver dig videre i denne fascinerende kunst:

1. del: Selvhypnose – Kom i gang

2. del: Sjove selvhypnoseteknikker

Der er virkelig god værdi i del 1 og 2, hvor flere begreber bliver beskrevet såsom “Aktivering af det hypnotiske mindst” og “Hypnosens ABC”. Begreberne vil blive brugt indforstået i dette indlæg.

Hver hypnotisør har sin måde at praktisere og forklare selvhypnose på. En af de mest grundige og sobre forklaringer af slagsen, og den som jeg læner mig meget op af, når jeg underviser mine klienter i selvhypnose, er, beskrevet i Adam Easons bog “The science of self-hypnosis” fra 2013. Det er en meget akademisk tilgang og samtidigt praktisk og lettilgængelig med mange anvendelige øvelser. Selvhypnoseteknikkerne der er beskrevet her, er stærkt inspireret af hans bog. Inden jeg beskriver selve teknikkerne, laver jeg et kort rids af, hvad selvhypnose kan bruges til, samt et rids af hvad forskellen er mellem meditation, mindfullness og selvhypnose. Til slut vil jeg give praktiske øvelser i selvhypnose, som du kan starte med at bruge med det samme. Vær endelig sød at dele artiklen med en, du mener, der kunne have glæde af teknikkerne på facebook, twitter eller andre steder, jeg sætter virkelig pris på det.

Hvad kan man bruge selvhypnose til?

Selvhypnose kan bruges i forbindelse med en lang række udfordringer. Du kan f.eks. bruge det til at:

• Slippe af med dårlige vaner så som rygning, overspisning osv.
• Ændre begrænsende adfærd.
• Slå depressionen.
• Mindske frygt og angst.
• Opnå bedre søvnkvalitet.
• Øge dit selvværd og selvtillid.
• Lindre stress.
• Smertehåndtering.
• Styrke immunforsvaret.
• Øge din udholdenhed i sport.
• Øge kreativiteten.
• At sætte opnålige mål.

Listen er lang, og den kunne være længere. Det kan lyde lidt som en “Hallelujah” overdrevet mirakelkur, men der foreligger en række gode og solide randomiserede, kontrollerede studier, som indikerer at brugen af selvhypnose, kan have en gavnlig effekt bla. på punkterne i ovenstående liste. Nogle af studierne er nævnt i Eason 2013. Dokumentationen kan også findes ved at lave en hurtig søgning på Pubmed. Der kan således findes god evidens for brugen af hypnose og selvhypnose til behandling af en lang række af problemstillinger.

Inden du smider al smertelindrende medicin i skraldespanden og fyrer din psykolog, skal du vide, at selvhypnose er en færdighed, der skal opøves og læres. I de fleste tilfælde kræver det lidt træning og for nogen lidt mere end andre. Resultaterne varierer, ligesom al anden behandling, selvfølgelig fra person til person. Nogen har har en tankestil, der tilsyneladende gør, at de mestrer selvhypnose med det samme, og andre har brug for at træne hårdere. På samme måde som at nogen naturligt er atletisk bygget og er superspurtere, og andre har brug for hårdere træning for at nå samme niveau. Det gode er, at alle kan lære det relativt nemt og opnå et godt niveau på kort tid.

Forskellen mellem meditataion, mindfullness, og selvhypnose

Mange kløjes i forskellen mellem meditation, mindfullness og selvhypnose. De forskellige praksisser kan minde om hinanden, men de har også store forskelle. Derfor synes jeg, der er værd ganske kort at skitsere forskellene mellem dem, så det står helt klart hvad selvhypnose er. Jeg går ikke i dybden med beskrivelser meditation og mindfullness her, så undskyld på forhånd hvis det virker overfladisk. Hver praksis har sine fordele. Tit blandes de også og bruges til at forstærke hinanden.

Meditation 

Meditation bruges helt grundliggende til at stilne sindet og tankerne og finde ind til ens kerne, ens inderste væsen. En meget simpel form for meditation kan være blot at finde et sted, hvor der er ro, sætte sig behageligt, lukke øjnene og fokusere på ens vejrtrækning. Hvis tankerne vandrer, så kan man bare blidt bringe dem tilbage til vejrtrækningen, når man opdager det. Kunsten er at mindske antallet af gange ens tanker vandrer. Når man er tilfreds og har mediteret et stykke tid kan man afslutte sessionen ved at bringe opmærksomheden tilbage på rummet omkring én, strække sig og åbne øjnene. Mange hypnotisører bruger meditation som en del af den hypnotiske induktion (starten på en hypnoseintervention). Meditation har dog ikke så meget med hypnose at gøre i sig selv, men det træner én i at holde fokus på en bestemt ting, som er vigtig for at opleve hypnose. Meditation og det med at stilne tankerne er målet i sig selv, når man mediterer.

Mindfullness

Ph.d. Jon Kabatt-Zinn bragte mindfullness til folket. Han forklarer bl.a. begrebet således:

“Mindfullness er opmærksomhed som opstår ved at være opmærksom med vilje, her og nu, uden at dømme”. “For bedre at forstå sig selv og få visdom.” “Det handler om at vide, hvad der sker i dit sind.”

En simpel mindfullness-øvelse kan være blot at lukke øjenene og være opmærksom på, hvad der opstår i tanker, følelser og bevidsthed. Du skal ikke gøre noget, ikke ændre noget, ikke forhindre noget i at ændre sig. Du skal blot være opmærksom. Formålet med mange mindfullness-øvelser er at opdage, at tanker blot er tanker, og at følelser blot er følelser. De får først liv og får fat, hvis man følger dem, hænger sig i dem. Tanker kommer og går som en normal del af det at være menneske. Du er ikke dine tanker. Dine tanker er ikke virkeligheden (de er en illusion en tolkning). Tanker kan være meget anderledes. Selvom tanker ændrer sig, ændrer det ikke ved kernen af dig. Mindfullness lader dig være dig og lader dig komme tættere på kernen af dig.

Både meditation og mindfullness er fantastiske måder at finde ro, lade op, lindre stress og få energi og øge søvnkvalitet. Den opmærksomme læser vil se mange gengangere fra ovenstående liste, så hvorfor overhovedet beskæftige sig med selvhypnose?

Selvhypnose

Selvhypnose og hypnose generelt adskiller sig ved at være målorienteret. Hvor meditation handler om at stilne tanker, mindfullness om at være ukritisk opmærksom på, hvad der sker i nuet, handler selvhypnose om at gå direkte efter et mål. Man arbejder fx bevidst med at få øget energi eller at styrke immunforsvaret ved brug af suggestioner og forestillinger. Meditationsteknikker og mindfullness kan sagtens indgå som en del af selvhypnosen, men om de behøver at indgå, kommer an på målet. Ofte vil der være en idé i at finde ro, stilne tanker, og observere tanker. Andre gange vil sessionerne have et helt andet fokus og mål.

En vigtig pointe er også at selvhypnose ikke er afslapning, men afslapning kan være målet med selvhypnose. Derfor kan afslapningsøvelser indgå som en del af selvhypnosen. Man kan ligeså vel vælge at fokusere på at have energi i stedet for afslapning, når man laver selvhypnose. Flere studier i selvhypnose har vist, at selfhypnosefærdigheder udkonkurrerer afslapningsfærdigheder når det kommer til den ønskede effekt (Banyai, 1991) (Eason blog 2014). Selvhypnose handler bl.a. om at træne og lære at have positive automatiske tanker, og at lære at styre sine tanker i retning af det man gerne vil opnå. Med træning kan det føles som om, at effekten sker automatisk i en eller anden grad.

Selvhypnose anvendt terapeutisk

Som sagt handler selvhypnose om, at rette sig fokus mod det mål man ønsker. Jeg har tidligere nævnt at hypnose ikke har noget med afslapning at gøre, men en god kvalitets afslapning kan i sig slev afhjælpe en lang række udfordringer. Afslapning kan bidrage til: Øget selvtillid, bedre søvnkvalitet, afhjælpe angst og dæmpe stress, nedtone smerter mm. Selvhypnose kan øge kvaliteten af afslapningen og dermed også styrke effekterne betydeligt. Da afslapning er et meget brugbart værktøj i mange henseender og samtidigt forholdsvist let at opøve og blive god til, vil mit fokus i dette indlæg ligge her. Derudover kan man skubbe effekten yderligere i den ønskede retning ved at bruge afslapningen til konkret at gå efter sit mål. Teknikkerne der er beskrevet herunder vil lære dig at gøre netop det.

Vi lever i en tid hvor ting går hurtigt. Der er stort set aldrig fred. Vi knokler på arbejdet og studiet. Arbejdsløse bliver pressede og har svært ved at finde ro. Når vi har fri skal børnene skal, hentes, aktiveres, mobilen skal checkes, fjernsynet kører, og  maden skal laves. Vi er hele tiden i gang og bliver bombarderet med indtryk og ting vi skal forholde os til. Flere og flere føler sig stressede og sygemelder sig. Angstrelaterede sygdomme især blandt unge og børn er stærkt stigende. RO! Ahhhhhh!!! Afslapning. En god kvalitets afslapning. Tid til sig selv. Tid til at få hverdagen lidt på afstand. Afslapning i sig selv kan have enorm effekt på vores velbefindende, følelse af overskud og livskvalitet. Afslapning af kroppen hjælper med at slippe af med stresshormonerne cortisol og adrenalin, som på den lange bane kan have skadelig effekt på kroppen.

Selvhypnose gjort simpel

Teknikkerne herunder kan ved første øjekast virke komplicerede, så her kommer lige en Pixi-udgave som også kan være meget effektiv. Du vil dog hurtigt finde ud af at det er forholdsvist simpelt:

• Indtag det hypnotiske mindset (bliver uddybet i afsnittet herunder)
• Lav en induktion fx “magnetiske hænder” 
• Med lukkede øjne, forestil dig og arbejd på den effekt du gerne vil have.
• Brug tid på at forestille dig det, hvordan det vil være, se ud, føles at have opnået dit mål. Sig til dig selv om og om igen at det er sådan det er nu. Brug et hav af positive suggestioner eller sig den samme positive sætning om og om igen.
• Tæl dig selv ud fra 1-5. “Jeg har det fantastisk”.

Slevhypnose for at skabe hypnotisk afslapning

En god fremgangsmåde, når man skal bygge afslapning op, er at gå progressivt frem. Gå systematisk til værks. Fokuser på en del af kroppen af gangen og arbejd dig frem. Du kan starte med ansigtet og slutte med fødderne eller du kan starte med fødderne og slutte med ansigtet. Du behøver ikke følge min beskrivelse fuldstændigt. Ordene er på ingen måde magiske. Det er meget bedre at du finder din egen måde og bruger dine egne ord. Spring gerne trin over, så længe du har helt styr på de første fire punkter. Gør afslapningsøvelsen til dig egen, find ud af hvad der passer dig. 

1. Bare sæt dig behageligt med krydsede ben og arme.

2. Indtag et hypnotisk mindset. Helt simpelt betyder det “… at du er motiveret til at hypnotisere dig selv, du er overbevist om dine evner til at reagere, optimistisk i forhold til selvhypnose processen, og at du forventer, at du reagerer automatisk på de forslag du giver dig selv eller det du forestiller dig.”  (Oversat fra Eason 2013 s. 31)

3. Lav en hypnotisk induktion så som “Magnetiske hænder” som er beskrevet her. Eller bare tro på at din krop reagerer på det du forestiller dig.

4. Begynd at fortælle dig selv hvad dit mål er. Det kan blot være at sige: “Jeg sidder her for at slappe af”. Det kan også være mere langsigtet så som: “Jeg laver denne øvelse for at få mere ro i alle aspekter i mit liv”.

5. Begynd så at give slip. Du kan vælge at bruge din vejrtrækning. Sig til dig selv at hver gang du trækker vejret ind, indånder du ro og hver gang du ånder ud, udånder du spændinger.
Fokuser din opmærksomhed på dine fodsåler. Forestil dig at de er fuldstændigt afslappede. Skab den følelse. Begynd evt. med at forestille dig, en varm glød der spreder over dine fodsåler. Hvis du vil, kan du endda forestille dig farven af den glød i dit sind og lade det billede sprede sig gennem resten af ​​din krop. [Brug lidt tid på det, går det så godt du kan]

Forestil dig nu, at den følelse breder sig over dine fødder og opløse hver eneste lille fornemmelse af spænding i musklerne. Flyder nu ud over anklerne og op gennem benene, sender den følelse op gennem læggene og skinnebenene, op i knæene. Lad knæene slappe helt af, som om musklerne bliver til gelé. Forestil dig, at følelsen stiger op gennem lårene og ind hoften. Forestil dig begge ben være helt afslappede, igen og igen, at give slip på hver eneste lille spænding i venstre ben og højre ben, i begge ben på en gang. [Hvil igen her, og skab det så godt som du kan, inden du går videre]

Forestil dig, at følelsen breder sig i maven, ind i taljen, op gennem selve kroppen. Forestil dig, at følelsen breder sig ind i dit bryst og skuldre, fylder hele af ​​kroppen. Mærk afslapningen brede sig dybt inde i kroppen, helt ind de indre organer. [Hvil igen her, og skab det så godt som du kan, inden du går videre]

Send nu den følelse op i nakke og skuldre, se farven… føl fornemmelsen… mærk glæden sprede sig over skuldrene og ned i armene. Lad armene blive slappe, helt slappe og tunge, helt ud i selve fingerspidserne. Hvil dit sind dybt inde kroppen og stol på de naturlige bevægelser af din vejrtrækningscyklus. [Hvil igen her, og skab det så godt som du kan, inden du går videre]

Fortsæt med at slappe af i kroppen så dybt, at du kan mærke din vejrtrækning ændre sig helt på egen hånd, bliver mere overfladisk og mere blid. Lad din vejrtrækning finde sin helt egen rytme og mønster. Lad kroppen trække vejret for dig af sig selv. Giv slip på vejrtrækningen og lad den finde en mere naturlig rytme og melodi.

Forestil dig nu, at følelsen af afslapning breder sig fra bunden af ​​rygsøjlen, hele vejen op gennem hvert segment af rygraden efter tur helt op i nakken.

Lad den fornemmelse flyde ud over bagsiden af ​​hovedet, over hovedbunden og ned over panden. Slap af i alle muskler i øjnene og omkring øjnene. Lad følelsen spredes i kinderne og ned i kæben. Send den afslappende følelse ind i munden, blødgør alle muskler i munden, lad tungen hvile bred, flad, tung og tavs, helt ned i bunden af mundhulen. Slap af i roden af ​​tungen, giv helt slip.  [Hvil igen her, og skab det så godt som du kan, inden du går videre]

Lad den følelse fylde øjnene og flyde over øjnene. Bemærk, at mens du slapper øjnene af meget dybt, kan du selv med lukkede øjne kan føle blikket miste fokus eller måske bevæger øjnene sig svagt, før de finder en behagelig hvileposition, under øjenlågene. Slap alle musklerne i ansigtet helt af, lad dem hænge, ​​bløde og falde til et helt afslappet udtryk.

6. Fordyb følelsen yderligere
Tæl ned fra 5-1 inde i dit hoved. Forestil dig at du fordobler dit niveau af afslapning for hvert tal du tæller… Så når du når til nul, har du det dybeste niveau af afslapning… Sig følgende inde i dig selv:Begynd nu … Fem … dybere afslappet … Fire … dybere afslappet … Tre … dybere afslappet … To … dybere afslappet … Et … dybere afslappet …  giv nu slip helt og fuldstændigt … Gør intet … dybere afslappet …

7. Nyd følelsen forestil dig at den fortsætter automatisk uden at du skal gøre noget. Nu kan du vælge at gå forskellige veje. Du kan vælge, at takke dig selv for den effekt du allerede har skabt og tælle dig selv ud af hypnosen fra 1-5 (bliver beskrevet senere). Inden du tæller, så giv dig slev en masse positive suggestioner. Du kan evt. også du foreslå dig selv, at du næste gang, du laver selvhypnose, vil have dobbelt så let ved at slappe af og finde ro. Du kan vælge at bruge afslapningen til at falde blidt i søvn, eller du kan vælge at fortsætte med at lave hypnotiske øvelser og gå yderligere efter dit mål. Næste afsnit handler om, hvordan du bruger afslapningen terapeutisk, der hvor du vil have afslapningen tager effekt på den lange bane.

Brug afslapningen terapeutisk

Inden for klinisk hypnose er (systematisk) desensitivering en af de mest anvendte metoder for at afhjælpe stress og angst. I sin enkelthed går det ud på, at man tager den afslapning, du lige har skabt, holder fast i den og bruger den i et forestillet scenarie, hvor du gerne vil føle ro og have en anden respons.

1. Brug noget tid på at definere den situation du gerne vil føle anderledes omkring. Beskriv scenen for dig selv i så mange detaljer som muligt: Farver, ting, materialer, rum, størrelse, mennesker, dag/nat, osv. Formuler en positiv sætning som du gerne vil kunne sige til dig selv i situationen fx. “Selvfølgelig kan jeg klare det”, “Jeg er fuldstændig i ro”, “Hvad er det værste, der kan ske”, “Jeg har kontrol” “jeg finder ro ved alle aspekter af situationen” eller noget andet og bedre. Sætningen skal være i nutid og uden brug af negationer. Det er bedre at sige, hvad du vil have, end hvad du ikke vil have. Fx  “Jeg er i fuldstændig ro” er bedre end “Jeg er ikke stresset”.

2. Hvis du ikke allerede er afslappet, så lav en progressiv afslapning til et godt niveau.

3. Fortæl dig til dig selv, at du holder fast i den afslappede følelse og tager den med ind i den given situation. Forestil dig så, at du er der fuldstændigt afslappet.

4. Gør så præcis det. Vær der, træd ind i situationen, føl ro ved alle aspekter at situationen. Det er vigtigt at du både bemærker følelser, adfærd og tanker. Giv dig god tid til at være der og gå i detaljer.

5. Bemærk hvordan du bevæger dig, trækker vejret roligt, din kropsholdning, hvordan du står/går/sidder/ligger. Hør hvordan du taler, når din stemmer er fuldstændig i ro. Vigtigst af alt, bemærk, hvordan du bruger dine tanker (kognitioner), når du er i ro i situationen. Sig din positive sætning/sætninger som du formulerede til at starte med. Brug noget tid på at fortælle dig selv, at det er sådan, du tænker nu.

6. Dette punkt kan du evt. springe over hvis du allerede føler en god ro ved scenen. Hvis du mærker pulsen stiger eller vejrtrækningen bliver anspændt, så gå tilbage til afslapningen. Lad scenen træde i baggrunden et øjeblik, visk den ud. Mind dig selv om, at du er tryg og sikker i din stol i dit hjem. Når du har god afslapning igen så træd ind i scenen igen. Jo flere gange du gentager  og fordyber afslapningen og træder ind og ud af scenen, jo mere rolig vil scenariet blive.

7. Eftersom det er selvhypnose og hjørnestenen i hypnose er suggestion, så begynd at give dig selv positive suggestioner/forslag. “Fra og med i dag er jeg rolig, når jeg står i denne eller en lignende situation, eller hvis jeg blot tænker på det”, “Fra og med idag falder jeg let i søvn og vågner udhvilet”, “Når jeg åbner øjenene har jeg fået et nyt perspektiv og alt omkring situationen vil være anderledes”, “Fordi jeg har lavet denne øvelse, bliver min selvtillid styrket. Alle stresshormoner forlader min krop og bliver erstattet af gode kemikalier som dopamin og serotonin i stedet. Når jeg åbner øjnene har jeg det fantastisk”. Eller hvad der passer dig.

8. Når du har spillet hele scenen igennem sucessfuldt og du har opnået en god ro ved scenen. Så slap helt af igen forestil dig evt. at du har en kæmpe kropsscanner, der kan scanne hele kroppen fra toppen af hovedet til bunden af dine fødder. Hvis den møder nogen spændinger kan den opløse dem til intet.

9. Gennemspil scenen igen og oplev dig selv som endnu mere afslappet denne gang. Gentag øvelsen to til tre gange eller så mange gange, du synes, det giver mening.

10. Tak dig selv for at have lavet øvelsen. Giv dig selv et kæmpe mentalt kram.

11. Tæl dig selv ud af hypnose fra 1-5. “1, jeg kommer mere og mere til live, 2, alle de positive effekter ved afslapningen tager jeg med mig til resten af dagen, 3, alle de suggestioner jeg har givet mig selv tager effekt med det samme og varer resten af mit liv eller så længe jeg måtte ønske, 4, tag en dyb indånding, 5, mine øjne åbner og jeg har det fantastisk.

Det var det. Selvhypnose er en fantastisk evne at have. Når du har lært dig selv slappe af i hele kroppen på ovenstående måde og har øvet det nogle gange, bliver processen mere og mere automatisk og du vil opleve, at det går hurtigere og hurtigere. Tilsidst kommer du dertil, hvor du bare kan sige ordene “slap af” i dit sind og kroppen regerer med det samme. Du kan modificere og ændre det ovenstående, som du ønsker, så længe du holder fast i strukturen. Du kan dreje det præcis i den retning, du ønsker. En øvelse som den der er gennemgået herover vil tage 10-20 min at gennemføre. Det kan sagtens gøres kortere end det. Brug evt. Pixi-udgaven  som er beskrevet længere oppe og skab dit eget selvhypnoseprogram.

Har du spørgsmål, tanker eller andet må du endelig ikke holde dig tilbage. Skriv en kommentar herunder og jeg vender tilbage så hurtigt som muligt. Du må endelig dele med alle dem, du mener kunne have glæde af det på facebook, twitter eller andre steder. Det betyder meget for mig at budskabet bliver spredt.

Rigtig god fornøjelse!!!!